Técnicas Adequadas Para Flexão

Seja para treinar para uma luta, para perder peso ou qualquer tipo de atividade física, flexões serão um dos seus exercícios regulares. É um ótimo exercício para ganhar força e resistência para a parte de cima do corpo e não necessita de nenhum equipamento especial além do chão e da gravidade.

Para lutadores, flexões são especialmente benéficas para desenvolver o peito, ombros, core e tríceps. Você pode até mesmo desenvolver um físico de fisiculturista com flexões se você fizer o suficiente.

Mas por enquanto, vamos ao que eu chamo de a forma e a técnica da flexão perfeita:

 

 

 

*** Assista meu vídeo para ver como eu faço flexões. ***

 

Como fazer Flexões CORRETAMENTE

1. Corpo reto

A primeira coisa que você deve fazer é endireitar suas costas. Não dobre as costas para cima nem para baixo próximo ao quadril. Deve ser uma linha reta da cabeça aos pés. Dê uma olhada no espelho para ver se seus quadris estão alinhados. A posição mais desconfortável provavelmente será a correta. (Você precisará de alguns músculos do core para chegar a essa posição!)

Costas retas, quadris alinhados.
A posição mais desconfortável é a correta.

 

2. Pés juntos

Coloque os pés completamente juntos. Dedões E calcanhares juntos. Existem pessoas que não se importam com os pés, o que resulta em uma posição bem desleixada. Lembre-se que seu corpo inteiro está sobre suas mãos e pés.

Mantenha seus dedões e calcanhares encostados.

 

3. Posição das mãos

Quando você coloca suas mãos no chão, trace uma linha imaginária entre elas, e posições seu peito acima dessa linha. O ponto ideal está entre seus ombros e os mamilos.

Se suas mãos mãos estão muito altas (acima dos ombros por exemplo), você sentirá seus cotovelos muito para fora e não suportando o peso do seu corpo quando você desce. Se suas mãos estão muito para baixo (abaixo dos mamilos), você sentirá muita pressão nos ombros.

O espaçamento entre as mãos deve ser um pouco mais largo que a largura dos seus ombros. O espaçamento exato depende de vários fatores como o tamanho dos braços e o tipo de flexão que você quer fazer (peito VS tríceps). Um posicionamento estreito das mãos irá usar mais músculos dos tríceps e fará com que a distância percorrida para baixo e para cima aumentem. Um posicionamento mais largo entre as mãos usará mais músculos do peito e fará o movimento de subida e descida mais curto. O ideal é que você encontre a distância que lhe permita fazer a maior quantidade possível de flexões sem que um grupo muscular (peito ou tríceps) se canse antes do outro. Leva algum tempo para descobrir seu ponto ideal.

Uma outra diferença entre flexões para o peito e para os tríceps é o lado que seu cotovelo está apontando quando você abaixa. Para flexões para o peito, seus cotovelos estarão voltados para os lados. Para flexões para os tríceps, seus cotovelos estarão voltados para seu corpo, assim eles tocarão suas costelas quando você se abaixar. Também é possível posicionar os cotovelos na diagonal mas eu não recomendo porque dessa forma fica difícil manter a posição correta de ambos os lados (principalmente para iniciantes).

Quando eu estava no exército, todos os caras que quebravam recordes de flexões “usavam” os tríceps. Mas mesmo assim, eu preferia flexões para o peito. Elas são mais difíceis mas eu gosto da sensação de trabalhar com um músculo grande e eu sentia maiores benefícios nesta versão.

As mãos podem ser posicionadas com os dedos juntos ou separados. Eu prefiro separar meus dedos porque me sinto mais forte e mais estável. Também é importante pressionar a mão completamente no chão. Empurrar com todos os quatro cantos da palma da mão. Distribuir seu peso pela palma inteira ao invés de apenas na parte de trás da palma.

Mãos no nível do peito, mais afastadas que a largura dos ombros.
Dedos separados, pressionando com os 4 cantos da palma.
Cotovelos para os lados para flexões para o peito,
cotovelos para baixo para flexões para os tríceps.

 

4. Alinhamento da cabeça

A cabeça deve estar levantada para formar uma linha reta pela espinha. Infelizmente isso é muito difícil porque seu corpo muda de ângulo conforme você sobe. Muitas pessoas geralmente olham para o chão o que as deixa com a cabeça abaixada, e isso dificulta a descida e também a respiração.

Meu melhor conselho é olhar em um ponto do chão 30cm na sua frente, isto deixa a cabeça inclinada para cima e a mantém mais alinhada à sua espinha e ao mesmo tempo abre sua garganta para respiração.

Olhos para o chão cerca de 30cm à sua frente,
para manter uma posição reta
e abrir a garganta para respirar.

 

5. Posição correta “PARA BAIXO”

Quão próximo ao chão você deve chegar? Existem 2 padrões. A regra que eu gosto de usar é abaixar até que seu peito fique a 3cm do chão. Não precisa ser exato; vá para baixo até que seu peito chegue próximo ao chão. Você deve sentir uma tensão súbita nas laterais do seu peito onde se juntam com os ombros. (Certifique-se de manter os músculos contraídos para dar suporte.)

O outro padrão é ir para baixo até a parte superior dos braços (dos ombros aos cotovelos) ficarem paralelas ao chão. Neste ponto os cotovelos provavelmente estarão a um ângulo de 90 graus dependendo de onde você colocou as mãos.

Abaixe até que seu corpo fique a 3cm do chão,
ou até que a parte superior dos braços fique paralelas ao chão.

 

 

Técnicas para Flexão

1. Ritmo

Existem 2 ritmos diferentes para fazer flexões dependendo do seu nível. O ritmo para iniciantes (cerca de 99% das pessoas) é se abaixar DEVAGAR e subir RÁPIDO. Você verá eles se abaixando devagar até o chão e então subindo rapidamente.

O ritmo mais avançado e muito mais difícil para fazer flexões é se ABAIXAR RÁPIDO E SUBIR RÁPIDO. É assim que você quebra recordes de flexão; se abaixando o mais rápido que você pode. Faz muito sentido se você pensar sobre isso. Você pode economizar muito tempo se abaixando o mais rápido possível e então subindo rapidamente. A razão pela qual é tão difícil é que quanto mais rápido você se abaixa, mais força você terá que fazer para se segurar quando chegar ao chão e mais difícil será empurrá-lo novamente para cima.

Quando eu quero me abaixar rápido, eu não conto apenas com a gravidade para descer, eu imagino que minhas mãos estão puxando o chão para ME PUXAR PARA BAIXO o mais rápido possível. É muito desafiador e quase impossível para iniciantes que provavelmente irão arrebentar suas caras no chão se fizerem isso. Mas é um bom objetivo para você focar futuramente.

Conforme você tenta se abaixar rápido, você perceberá que ir para baixo é a parte mais difícil porque você gasta mais energia para evitar tocar o chão do que para subir. Então iniciantes gastam energia para subir e experientes irão gastar energia para descer. Se abaixar rápido irá trabalhar força explosiva na parte superior do seu corpo muito rapidamente.

Ritmo para iniciantes = abaixe DEVAGAR, suba RÁPIDO.
Ritimo para experientes = abaixe RÁPIDO, suba RÁPIDO.

 

2. Técnicas de Respiração para Flexões

Assim como existem 2 ritmos diferentes para fazer flexões, também existem 2 técnicas diferentes de respiração para cada ritmo.

O estilo de respiração para iniciantes é inspirar enquanto vai para baixo e então expirar enquanto vai para cima. INSPIRE PARA BAIXO, EXPIRE PARA CIMA, INSPIRE PARA BAIXO, EXPIRE PARA CIMA. Flexões para iniciantes vai parecer algo como (PARA BAIXO DEVAGAR) INSPIRE DEVAGAR – (PARA CIMA RÁPIDO) EXPIRE RÁPIDO. Fica parecido com deeeeeeentro-FORA-deeeeeeentro-FORA.

O estilo de respiração avançado é expirar enquanto vai para baixo. A expiração será curta e rápida que acontecerá no movimento mais difícil (no pico da descida) quando o corpo está perto de atingir o chão. Eles usam esta expiração rápida para ajudar a “rebater” o corpo para cima. Flexões avançadas irão parecer como PARA BAIXO RÁPIDO – PARA BAIXO RÁPIDO – PARA BAIXO RÁPIDO, expirando rapidamente todas as vezes que vão para baixo. Eles inspiram apenas quando necessário (pode ser a cada 10 ou 20 repetições) porque é difícil inspirar quando você está indo rápido. As flexões avançadas irão parecer como um rápido *SSHH!* – *SSHH!* – *SSHH!* quando eles respiram de forma explosiva para garantir força explosiva.

Respiração para flexão para iniciantes = inspire PARA BAIXO, expire PARA CIMA
Respiração para flexão para experientes = expire PARA BAIXO
Respire de forma explosiva para conseguir força explosiva.

 

3. Técnicas de Descanso

Quando chega a hora de descansar durante as flexões, a tendência comum é se apoiar nos quadris ou ficar balançando os braços. O que eu gosto de fazer é colocar meu corpo na posição V invertida (conhecido no ioga como “cão com a cabeça para baixo” ou “Mukha Svanasana”) quando você levanta os quadris bem alto enquanto mantém suas pernas, costas e braços retos. Esta posição irá dar um descanso momentâneo aos músculos usados na flexão usando levemente um grupo muscular diferente.

Desta posição em “V” invertido, eu respiro profundamente algumas vezes antes de retomar a posição de flexão e forço 1-3 flexões antes de voltar a posição de V invertido novamente. Com essa tática, eu posso facilmente forçar 20-30 flexões a mais mesmo quando eu sentindo que não conseguiria mais. Alguns de vocês sentirão veias de seus músculos explodindo e alguns vão botar os bofes pra fora, mas agora que vocês conseguirão se exercitar muito mais que antes. (Bom trabalho!)

Descanse retornando para a POSIÇÃO DE V INVERTIDO
enquanto você finaliza o exercício de flexão.

 

4. Técnica de Persistência

Aqui está uma outra dica para ajudá-lo a forçar mais algumas flexões quando você sente que não consegue fazer mais nada. Ao invés de se imaginar empurrando o chão para longe de você, tente se imaginar puxando seus cotovelos mais próximos um do outro. Então ao invés de focar em empurrar com seus tríceps, tente focar em puxar seus cotovelos em uma posição reta. Esta visualização tornará mais fácil o movimento para deixar os cotovelos em linha reta quando você estiver lutando na última parte da subida da flexão.

Foque em trazer seus cotovelos para dentro,
ao invés de empurrar o chão.

 

 

Exercícios com Flexão

Faça intervalos

Existem muitas pessoas que se preocupam muito em fazer X números de flexões. Não importa se você faz 500 por dia ou 1000 por dia, tudo é mais fácil quando você não tem pressa. Você deve especificar séries de intervalos de 1 ou 2 minutos enquanto faz tantas flexões quanto você pode neste período. Intervalos são MUITO mais difíceis do que você pensa.

Fazer flexões (assim como qualquer outro exercício) em intervalos irá desenvolver rapidamente níveis superiores de condicionamento no seu corpo e colocar seu foco em objetivos atléticos mais funcionais (taxa ou esforço) em vez de simplesmente (totalmente esforço).

Faça intervalos para melhorar o exercício.
É mais fácil quando você não é pressionado pelo tempo.

 

Intervalos 60/45/30/15/10 (Flexões no exército)

Meu exercício preferido de flexões e um que fazia regularmente no exército é o que eu chamo de intervalo 60/45/30/15/10:

• Faça o máximo de flexões que puder em 60 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 45 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 30 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 15 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 10 segundos.

Não preciso dizer que você deve usar a posição e técnica correta. Uma flexão com a posição ruim não conta como uma flexão e mais importante, não conta como benefício!

 

Intervalo 60/30/15 (para iniciantes)

Tenho certeza que você não será capaz de acompanhar o intervalo anterior, então aqui está um outro que eu recomendo para iniciantes.

• Faça o máximo de flexões que puder em 60 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 30 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de flexões que puder em 15 segundos.

Isto pode ser bem desafiador já que cada intervalo deverá levá-lo ao ponto crítico.

 

Intervalo 15-ON/15-OFF (intervalo tabata)

Isto é fazer flexões no estilo treino de tabata. Muito eficaz e mais desafiador do que você pensa.

• Faça o máximo de flexões que você pode em 15 segundos.
• Descanse 15 segundos.
• Faça o máximo de flexões que você pode em 15 segundos.
• Descanse 15 segundos.
• Repita este intervalo por 10 séries se você conseguir.

Uma outra forma de fazer isso é tentar fazer 10 flexões a cada 15 segundos. Sempre que o intervalo começar, você faz 10 o mais rápido que puder. Quanto mais rápido você terminar, mais tempo terá para descansar. Se atreva a fazer 10 séries dessa forma.

 

 

O que posso fazer com flexões?

Variações de flexões

Eu sou questionado todos os dias sobre se é uma boa ideia fazer flexões diamantes, flexões com uma mão, flexões com os punhos fechados, flexões com palmas, ou uma das milhares de variações existentes.

Minha resposta é sempre essa: foque na flexão básica. A forma padrão dá mais foco para técnica própria e benefícios básicos da flexão. A qualquer momento que você faz algo como usar os punhos fechados ou uma variação do local para apoiar a mão, você começa a se distrair do real benefício da flexão e acaba focando no “detalhe”.

Eu diria que você provavelmente não deveria estar pensando sobre fazer “truques” nas flexões até conseguir fazer pelo menos uma centena de flexões básicas em uma série. Enquanto isso, se você quer algumas variações básicas. Coloque as mãos mais abertas, mais fechadas ou faça mais rápido. Ou mude da versão do peito para a versão do tríceps.

 

Faça intervalos

Faça flexões com intervalos. Intervalos realmente tornam isso muito mais difícil e benéfico! Apenas contar flexões não significa muita coisa. Uma vez que você esteja realmente numa boa forma, você pode fazer flexões o dia todo e isso não vai significar nada. Faça o quanto você conseguir, mas com intervalos!

 

GANHE DEFINIÇÃO CORPORAL ESTILO PRISÃO/MILITAR

Para aqueles que não sabem, você pode definir seu corpo e ficar musculoso apenas fazendo flexões. É uma rotina comum para militares e presidiários ficarem realmente definidos e com 40 cm de braço apenas fazendo flexões.

A rotina comum é fazer 1500 flexões por dia. Isto são 30 séries de 50. E provavelmente você levará 30 minutos para isto. Costumava ser 2000 flexões por dia mas os caras perceberam que fazer 1500 flexões por dia são suficientes. Pode parecer difícil para você mas você pode chegar a isso rapidamente se você se dedicar e tiver tempo. Eu conheço muitos caras que cresceram muito fazendo isso (sim, mesmo os magrelos). Parece até que eles estavam levantando peso mas na verdade foram apenas flexões.

Uma outra rotina para flexões que eu conheço para ficar com o corpo definido é fazer 1200 flexões por dia. Você faz 20, então separa suas mãos 3 cm, e então faz outras 20. E continua repetindo enquanto separa suas mãos até a posição final e então começa a juntá-las novamente a cada 20 flexões.

 

Quebre meu recorde

Se você quiser pode tentar quebrar meu recorde de 47 flexões em 30 segundos. Eu tenho os braços longos e uso a versão do peito que é mais difícil mas fazer 47 flexões foi meu número mágico em meu auge. Eu não consigo me lembrar quanto eu fiz em 60 segundos, provavelmente por volta de 85. E minha marca de 2 minutos deve ter sido por volta de 110-120. Eu fiquei como recorde do meu pelotão mas o recorde da companhia foi de um cara que fez por volta de 180 flexões em 2 minutos. (Ele tinha braços mais curtos e usava o método do tríceps.)

 

Flexões são fáceis

Você tem apenas que fazê-las. Se você fizer flexões todos os dias, você pode facilmente chegar a mil por dia em um ano. Claro, não mil de uma vez mas talvez em dúzias de séries. Você pode chegar a um ponto onde poderá fazer flexões indefinidamente.

Eu me lembro de uma época no exército onde nosso sargento nos punia com flexões por 30 minutos. Eu não faço ideia de quantas eu fiz. Mas era assim… nós não contávamos, nós apenas fazíamos por tempo. Ele dizia, “ABAIXEM-SE E METAM AS CARAS!” E nos deixava lá por uma hora.

 

Leia meu guia de como fazer abdominais para boxe:

• Abdominais para Boxe